Cómo establecer objetivos de macronutrientes (calorías, carbohidratos, proteínas, grasas)

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Si está tratando de perder o mantener el peso a través de una dieta saludable, establecer una meta diaria de macronutrientes (calorías, carbohidratos, proteínas y grasas) puede ser beneficioso para alcanzar sus metas. Una vez que sepa cuántas calorías quema o cuánta proteína necesita, puede realizar un seguimiento de estos números para asegurarse de que está obteniendo lo suficiente. En este post te mostraré cómo averiguar sus objetivos de macronutrientes con una sencilla herramienta en línea.


Cómo calcular los objetivos de calorías de macronutrientes

¿QUÉ SON LAS MACRO NUECES?

Es posible que hayas oído hablar de los macronutrientes y los micronutrientes. Ambos se refieren a los nutrientes necesarios para la energía y diversas funciones corporales.

macronutrientes o macros son los tres principales nutrientes que aportan energía y se necesitan en grandes cantidades: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Cada uno de ellos proporciona una cantidad específica de energía medida en calorías

  • carbohidratos – puede ser simple o complejo dependiendo de los azúcares, almidón y fibra presentes en los alimentos y en alimentos como arroz, papas, frijoles, frutas, verduras, leche. Son especialmente comunes en pan, pasta, pasteles, piruletas y otros alimentos procesados. Usted obtiene 4 calorías por gramo de carbohidratos.
  • Proteína – se encuentra en la carne, las aves, los mariscos, el pescado, los huevos, las nueces y las semillas, los frijoles y las legumbres, y en cantidades más pequeñas en los cereales. Usted obtiene 4 calorías por gramo de proteína.
  • grasas- se encuentra en aceites, mantequilla y otros productos lácteos, carne, pescado, huevos, nueces y semillas, aguacate, leche de coco. Las grasas son más ricas en energía y proporcionan 9 calorías por gramo de grasa usado
  • Alcohol – aunque no es un macronutriente esencial, el alcohol contiene calorías – 7 calorías por gramo de alcohol en una bebida.

macronutrientes

micronutrientes son vitaminas y minerales y se necesitan en cantidades más pequeñas.

Además de proporcionar energía a su cuerpo, los macronutrientes desempeñan otras funciones esenciales, como ayudar a desarrollar músculo (proteína) o apoyar la función celular (grasa). Los micronutrientes también permiten que el cuerpo produzca enzimas, hormonas y otras sustancias esenciales para un crecimiento y desarrollo adecuados.

En este artículo voy a hablar de macronutrientes y cuánto necesita su cuerpo a diario.

¿POR QUÉ SEGUIR LOS MACROnutrientes?

El seguimiento o conteo de macros puede ayudarlo a comprender si está satisfaciendo sus necesidades diarias. Esto es especialmente útil si está tratando de perder peso o desarrollar músculo, o si está siguiendo un protocolo nutricional que prescribe un porcentaje específico de carbohidratos, grasas y proteínas (p. ej., dieta cetogénica). También puede promover una alimentación más saludable porque comprende mejor de qué alimentos provienen estos macronutrientes.

beneficios del seguimiento de macronutrientes

  • Hazte una idea de cuanto consumes – las personas a menudo se sorprenden de cuánto mayor o menor es su consumo de calorías o carbohidratos una vez que lo han calculado con precisión. Saber esto lo ayudará a ajustar el tamaño de las porciones, la cantidad de aceite que usa para cocinar, si debe comer esa galleta extra con chispas de chocolate después de la cena, etc. ¡Te da una imagen muy clara de dónde estás!
  • Ser – estar muy educativo cuando se trata de aprender sobre la composición de los alimentos. Aprenderá rápidamente qué alimentos son más bajos o más altos en carbohidratos o proteínas, dónde puede haber calorías o azúcar ocultas, cómo el tamaño de la porción afecta los macronutrientes, etc. En serio, después de 2 o 3 días de un seguimiento diligente de los alimentos, comprenderá mucho mejor qué comer y qué evitar.
  • Eso ofrece responsabilidadlo ayuda a elegir los alimentos correctos, lo motiva a hacer ejercicio y más ejercicio y proporciona una motivación adicional.

NEGATIVOS DEL SEGUIMIENTO

  • Es tedioso y requiere un poco de paciencia y disciplina. A veces te olvidas de ingresar tu comida de inmediato y luego pierdes la motivación para hacerlo más tarde y finalmente abandonas todo el esfuerzo. Puede tomar rápidamente una foto de su comida con un teléfono para realizar un seguimiento de lo que comió. Luego puede calcular sus macros al final del día. Estos son algunos consejos de seguimiento de macronutrientes de los expertos de MyFitnessPal.
  • ¡Puede volverse obsesivo! Esta es una gran señal de advertencia y puede conducir a una relación poco saludable con la comida y causar un estrés innecesario en torno a la comida. por eso recomiendo seguir temporalmente como una forma de aprender y tener una idea de cómo lo estás haciendo. Es útil durante desafíos o protocolos nutricionales específicos en los que realmente se beneficia al reducir o aumentar ciertos macronutrientes como carbohidratos o calorías totales. ¡Esto no tiene que ser un hábito a largo plazo!
  • Datos inconsistentes entre herramientas y calculadoras. Los alimentos más comunes como la pechuga de pollo, el pescado blanco o la manzana le darán cifras bastante precisas en todos los ámbitos, pero hay muchos alimentos desconocidos o nuevos en el mercado que pueden tener datos diferentes según cómo se hayan introducido.

¿CÓMO ESTABLECE SUS METAS DE CALORÍAS O CARBOHIDRATOS?

Antes de comenzar a llevar un registro de sus macronutrientes, es útil revisar su consumo diario total de energía (TDEE o las calorías que quemas) y luego haz ejercicio si lo necesitas para aumentar o disminuir su consumo de calorías o ingesta específica de macronutrientes basada en su pérdida de peso o objetivos de fitness.

La proporción de macronutrientes puede desempeñar un papel importante en la forma en que su cuerpo utiliza la energía o las calorías que consume. Por ejemplo, los atletas de resistencia pueden concentrarse en obtener más calorías de los carbohidratos, mientras que los que siguen una dieta cetogénica o baja en carbohidratos obtienen la mayoría de sus calorías de las grasas. Los culturistas pueden concentrarse en consumir más proteínas y aumentar sus calorías en ciertos días de entrenamiento.

Entonces, ¿cuántas calorías debo consumir?

Hay muchas fórmulas que puede usar para determinar su BMR (tasa metabólica básica o calorías quemadas en reposo) y luego cuántas calorías quemaría además de eso a través del ejercicio diario, las actividades y el ejercicio. Recomiendo usar esta sencilla herramienta en línea llamada TDEE CALCULATOR.

Calculadora de calorías BMR

Para calcular el total diario de calorías quemadas, ingrese su altura, peso, edad, nivel de actividad y porcentaje de grasa corporal actual (si lo conoce). La razón por la que es útil conocer el porcentaje de grasa corporal es que las personas con mayor masa muscular quemarán más calorías en reposo.

Luego puede determinar sus necesidades diarias de carbohidratos, proteínas y grasas revisando la sección de Macronutrientes a continuación.

Si está tratando de perder peso, se recomienda un déficit de alrededor de 500 calorías por día, vea los números a continuación: Cortar. Si estás desarrollando músculo/peso, mira: aumento de volumen números. Tanto la pérdida de peso como el aumento de peso se pueden lograr mediante cambios en la dieta y ejercicio adicional (especialmente levantamiento de pesas).

Para aquellos que hacen mi Low-Carb Challenge, recomiendo mirar las proporciones en el Columna baja de carbohidratos y un déficit de 300-500 calorías para bajar de peso.


El conteo de macronutrientes requiere que lleves un registro o registro de todos los alimentos y bebidas que consumes. Esto se puede hacer usando una serie de herramientas que están disponibles en línea o como una aplicación en su teléfono. Aquí hay una selección de rastreadores de macros:

Necesita saber la cantidad correcta de alimentos y líquidos, en gramos/onzas o tazas/cucharadas para obtener los cálculos más precisos. Esto incluye aceites o grasas que se usan para cocinar y cualquier salsa que agregue. Está muy útil para tener una balanza de cocina digital y tazas medidoras para ayudarle a medir su comida.

Si desea obtener más información sobre el seguimiento de macronutrientes, consulte este artículo más detallado.


CONSEJOS SOBRE EL USO DE MYFITNESSPAL PARA EL SEGUIMIENTO DE MACRO

Usualmente uso MyFitnessPal, que puedes usar como sitio web o como aplicación en tu teléfono. Esta es una herramienta gratuita con una versión paga premium, pero creo que las funciones gratuitas son suficientes para comenzar.

Durante mi Desafío bajo en carbohidratos, lo animo a llevar un registro de la ingesta de alimentos y bebidas. durante al menos 3-5 días para determinar cuántas calorías, carbohidratos, proteínas y grasas consumes en promedio. También puede realizar un seguimiento del azúcar, la fibra y otros nutrientes, así como el ejercicio y la ingesta de agua.

Crea una cuenta. Registre una cuenta gratuita con MyFitnessPa y actualice su perfil. Puede agregar tanta o tan poca información como desee y mantenerla completamente privada.

Crear cuenta MyFitnessPal

Metas establecidas. Vaya a la sección Metas y establezca sus metas nutricionales diarias usando los números que determinó usando la calculadora TDEE como guía.

Establecer metas y macronutrientes

Luego verá estos números en su Resumen diario† Para comenzar a agregar comida o ejercicio, simplemente haga clic en Agregar comida o Agregar ejercicio o vaya a Pestañas de comida o ejercicio en el menú.

Los macronutrientes apuntan a myfitness pal

Agregue alimentos para seguir. Puede agregar alimentos individuales a sus comidas, como un solo huevo, una cucharada de mantequilla, 1/2 aguacate, etc. Busque la marca de verificación verde junto a la comida para obtener los números más precisos. A menudo se agregan los alimentos de marca y encuentro que hay muchas marcas estadounidenses, británicas y australianas en la base de datos de MyFitnessPal. Por ejemplo, puedes encontrar filetes de salmón Coles o filetes de salmón Tesco.

Asegúrese de seleccionar la cantidad correcta de la lista desplegable. Siempre puede editar y actualizar los números o reasignar alimentos a diferentes comidas si comete un error. En caso de duda, siempre es mejor sobreestimar que subestimar la cantidad que ha comido o bebido.

Agregar alimentos en MyFitnessPal

Después de agregar todos los alimentos y bebidas, puede ver el resumen de esa comida específica.

comida de desayuno

Su resumen diario de todas las calorías y macronutrientes se pueden encontrar en la parte inferior. Puede usarlo para ver cómo pasa el día.

Resumen diario

Reutilización de comidas habituales. Si hay comidas que come regularmente, como un desayuno de granola con café o ensalada de atún y aguacate, puede ser útil memorizar esas comidas o crear comidas para que pueda reutilizarlas rápidamente en lugar de reintroducir alimentos individuales. Uso Lista desplegable de herramientas rápidas o ir a Mis comidas en el menú principal.

Recordar comidas

Una vez que haya preparado una comida, puede encontrarla debajo de la Pestaña de comidas cuando va a agregar alimentos al desayuno, almuerzo o cena.

Agregar comidas

También puedes agregar recetas completas y comida adaptada si no puede encontrarlos en la base de datos. MyFitnessPal tiene un práctico escáner de código de barras y puede pegar la URL de una receta.

Estos son algunos artículos útiles de MyFitnessPal que puede consultar para aprovechar al máximo esta herramienta.

¿Dónde están los macronutrientes en una etiqueta nutricional?

La mayoría de los alimentos envasados ​​deben tener una etiqueta de información nutricional que enumere claramente todos los macronutrientes. Las palabras clave para buscar son Calorías (por porción o por cantidad total), grasas totales, carbohidratos totales y proteínas. En la mayoría de los casos, el total de calorías será una suma de calorías de grasas, carbohidratos y proteínas, aunque a veces ese número se redondea.

Si estás siguiendo carbohidratos netos (como con una dieta cetogénica) en lugar de carbohidratos totales, simplemente puede restar la fibra dietética de los carbohidratos totales. En este caso, los carbohidratos netos por ración son 42 g – 4 g = 38 g.

¿Dónde están los macronutrientes en una etiqueta nutricional?

Cómo establecer objetivos de macronutrientes (calorías, carbohidratos, proteínas y grasas)

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